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Il metodo alimentare Zona, (in inglese Zone Diet) è una dieta ideata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears. Consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una "zona" né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di "equilibrio" e "moderazione" degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) nonché su una adeguata attività fisica e sul controllo quotidiano dellostress. Si precisa che tali percentuali si riferiscono alle calorie apportate dai 3 nutrienti fondamentali della dieta, non dal loro peso. Per esattezza si dovrebbe dire: il 40% della calorie portato dai glucidi, il 30% dalle proteine, il 30% dai lipidi.

Obiettivo principale della dieta a Zona è dichiarato essere la salute psicofisica, il controllo attraverso il cibo degli ormoni e dei valori di colesterolo e indice glicemico.

 

Il metodo alimentare "Zona" si basa su quattro elementi fondamentali:

  • alimentazione
  • moderato esercizio fisico
  • gestione dello stress
  • integrazione di Omega 3

Il metodo si basa sulla teoria secondo la quale sarebbe possibile ottenere un'ottimizzazione del metabolismo umano conseguendo un determinato equilibrio di una particolare classe di ormoni, gli eicosanoidi[1]. Tale equilibrio si otterrebbe tramite il raggiungimento e il mantenimento di una proporzione tra insulina e glucagone. Sfruttando il fatto che con l'assunzione di cibi proteici si stimoli, oltre alla produzione di insulina, anche quella di glucagone, mentre con l'assunzione di carboidrati si stimoli più intensamente la risposta insulinica (i grassi hanno un effetto meno stimolante su quest'ultimo ormone) secondo Sears è possibile, definendo un rapporto costante tra proteine e carboidrati assunti, ottenere la proporzione ideale tra insulina e glucagone, per ottenere la giusta ripartizione di eicosanoidi.

Secondo Sears sarebbe quindi fondamentale mantenere ad ogni pasto un rapporto tra proteine e carboidrati compreso in un range di 0,6 e 1, con un rapporto ideale di 0,75. In fase di dimagrimento i grassi devono essere mantenuti in determinate proporzioni con gli altri due macronutrienti, determinando una composizione dei pasti e degli spuntini su un modello 30-40-30: ovvero il 30% delle calorie deve derivare dalle proteine, il 40% dai carboidrati, il 30% dai grassi e ogni pasto e spuntino deve rispettare queste percentuali.

Quando la fase di dimagrimento è finita, con il raggiungimento della percentuale ideale di massa grassa, si passa ad un regime di grassi liberi che consentono un ancoraggio calorico e impediscono un ulteriore dimagrimento.

 

Le regole essenziali del metodo sono:

  • comporre i pasti e gli spuntini tenendo nelle descritte proporzioni i tre macronutrienti;
  • non digiunare per più di 5 ore (notte esclusa); fare colazione entro mezz'ora dal risveglio, e fare uno spuntino entro la mezz'ora prima di andare a dormire;
  • scegliere alimenti favorevoli, riducendo grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico (cereali, amidacei);
  • integrare la propria alimentazione con Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1. L'integrazione, resa necessaria dallo squilibrio di Omega 3 e Omega 6 negli alimenti contemporanei, ha come dosaggio minimo di mantenimento 2,5g al giorno;
  • fare mezz'ora di moderato esercizio fisico al giorno;
  • gestione dello stress per il controllo del cortisolo.

"Blocchi"

Le difficoltà nel calcolare le percentuali caloriche rispetto ai tre macronutrienti in ogni pasto e spuntino hanno portato all'elaborazione di un metodo di semplificazione, detto dei "blocchi".

Un blocco è l'insieme di tre blocchetti o miniblocchi (uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi), ovvero è l'insieme base dei tre macronutrienti nelle percentuali richieste. Un blocchetto di carboidrati è pari a 9 g, uno di proteine a 7 g e uno di grassi a 3 g.

Gli spuntini sono costituiti solitamente di un blocco, i pasti si compongono con diversi blocchi in relazioni alle peculiari caratteristiche individuali. Ogni blocco corrisponde a poco meno di 100 kcal.

Per esempio volendo fare un pasto da 4 blocchi a base di petto di pollo, lattuga, pomodori, mele, olio extravergine d'oliva, ovvero un pasto corrispondente a 28 g di proteine, 36 g di carboidrati, 12 g di grassi, si dovrà mangiare all'incirca 125 g di petto di pollo, 490 g di pomodori da insalata, 200 g di lattuga, 160 g di mela, un cucchiaino abbondante di olio. Questo menù, infatti, è una delle possibili combinazioni di questi alimenti che corrisponde alle quantità richieste dei tre macronutrienti. Con questo metodo c'è una forte elasticità nella composizione dei pasti, ed è possibile gestire all'interno della dieta anche alimenti sfavorevoli da limitare.

La quantità minima di blocchi al giorno è 11, ma la quantità è estremamente personalizzata in base al calcolo del proprio fabbisogno proteico.

È possibile anche applicare il "metodo ad occhio": per le proteine si procede con quantità pari al palmo della propria mano, coi carboidrati se sono sfavorevoli con quantità pari alle proteine, se favorevoli quantità doppie rispetto alle proteine.

Calcolo del fabbisogno individuale dei macronutrienti

Nel metodo alimentare ideato da Barry Sears il fabbisogno alimentare di ogni individuo si determina a partire dal calcolo delle proteine quotidiane necessarie.

Per stabilire il fabbisogno proteico è necessario innanzitutto calcolare la propria massa magra, e moltiplicare in seguito il numero dei chilogrammi di massa magra per un indice di attività fisica, dal quale risulta la quantità in grammi di proteine che l'individuo ha bisogno di assumere. La quantità ottenuta si divide per 7 (poiché ogni blocchetto di proteine è pari a 7 g) e si ottiene così il numero di blocchi necessario al giorno.

Se la quantità di blocchi fosse inferiore a 11 non si scenderà sotto questa soglia per non rallentare il metabolismo con una dieta eccessivamente ipocalorica, e per non privare l'organismo di un quantitativo sufficiente di micronutrienti.

 

Alimenti favorevoli e sfavorevoli

  • Carboidrati considerati favorevoli:
    • tutte le verdure e gli ortaggi, eccetto le patate, la zucca, la carota cotta, le barbabietole
    • tutta la frutta eccetto le banane, il mango, la papaia, l'anguria, il caco, uva secca, i datteri secchi e i fichi secchi
    • avena
    • vino rosso (senza eccedere)
  • Carboidrati considerati da limitare:
    • cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.)
    • succhi di frutta
    • la frutta e verdure sopra esclusa dai "favorevoli"
  • Carboidrati considerati da evitare
    • dolci industriali
    • bevande alcoliche
    • bevande zuccherate

Secondo Sears, oltre a controllare l'assunzione di carboidrati totali ad ogni pasto e/o spuntino, è opportuno scegliere quali fonti di carboidrati mangiare, differenziandole in base all'indice glicemico, privilegiando le fonti a basso indice glicemico come frutta e verdura, in accordo con l'alimentazione naturale dell'uomo (paleodieta).

cereali sono sconsigliati quasi tutti, tranne l'avena decorticata: l'acido gamma-linoleico (GLA) contenuto nell'avena è infatti considerato un acido fondamentale per la formazione degli eicosanoidi. Barry Sears consiglia un'assunzione di 2-3 milligrammi di GLA la settimana, e ritiene l'avena la fonte in natura più semplice da reperire a tal fine; avendo anche un indice glicemico contenuto l'avena decorticata è così l'unico cereale consigliato nella Zona. Altri cereali, come l'orzo perlatoo il farro, avendo un indice glicemico contenuto, sono tollerati.

  • Proteine considerate favorevoli:
    • albume
    • pesce
    • crostacei e molluschi
    • carni bianche
    • bresaola
    • latticini con pochi grassi (o con più proteine che grassi)
    • proteine in polvere
  • Proteine considerate discrete:
    • altri affettati (sono però da sgrassare)
    • carni rosse magre
    • coniglio
    • carne in scatola magra, tonno in scatola
  • Proteine considerate da limitare:
    • tuorli
    • insaccati
    • latte e yogurt interi
    • formaggi grassi
  • Grassi considerati favorevoli:
    • olio extravergine di oliva
    • mandorle, noci, nocciole, pinoli
    • avocado
    • olio di pesce
  • Grassi considerati da evitare
    • grassi saturi
    • grassi trans e idrogenati

 

 

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